今日打卡
第1周 · 周一 · 推力链训练
胸 + 肩前中束 + 核心 · 45分钟 · 哑铃+瑜伽垫
0%
今日完成度
0
已摄入 kcal
0/8
饮水杯数
0
%
完成
0/0 项已完成
💪训练打卡
完成一项勾选一项，离心3秒不借惯性
🍽️饮食打卡
训练日 2000大卡档
💧饮水追踪
目标 2.5L · 每杯 ~310ml · 0ml
😴睡眠记录
未记录
📝今日笔记
📌使用须知（当前线上版本 v4.26-cf）
五条规则，避免数据问题
· 云端同步：已自动配置（无需登录/注册）——打卡后 2.5 秒自动同步；点右上角 ☁️（手机为右下角浮动按钮）可查看同步状态或手动同步
· 设置睡眠 / 写完笔记后：正常操作即可——关闭页面/切到后台前会自动同步（日常同步为 2.5 秒防抖，无需等待）
· 不要手机与电脑同时编辑同一天的数据（双端并发修改以最后同步的一方为准）；先在一边改完同步，再在另一边刷新
· 每周日备餐时顺手点「💾 数据」→ 导出备份文件（防丢保险）
· 数据异常时：把现象发到 AI 对话——云端有权威副本，可恢复
· 设置睡眠 / 写完笔记后：正常操作即可——关闭页面/切到后台前会自动同步（日常同步为 2.5 秒防抖，无需等待）
· 不要手机与电脑同时编辑同一天的数据（双端并发修改以最后同步的一方为准）；先在一边改完同步，再在另一边刷新
· 每周日备餐时顺手点「💾 数据」→ 导出备份文件（防丢保险）
· 数据异常时：把现象发到 AI 对话——云端有权威副本，可恢复
🛡️训练安全卡（停训红线）
安全永远优先于计划
· 立即停止当日训练：胸闷/胸痛、头晕眼花、心悸、关节刺痛或肿胀、恶心——出现任一，当日课取消；次日无缓解→就医评估
· 必休：感冒/发烧/身体不适（减量≠偷懒）；关节疼痛=独立触发：不停训凑信号，直接就医评估
· 居家无保护者：复合动作（地板卧推/坐姿推举）末组留 1-2 次余量；孤立小重量递减组可做至"动作变形即停"
· 形态崩溃即停：任何动作出现变形（代偿/晃动/弓腰），该组立即结束——与"变形降档"口径一致；力量持续下滑+睡眠差+食欲降（任两项）→ 启动减载
· 必休：感冒/发烧/身体不适（减量≠偷懒）；关节疼痛=独立触发：不停训凑信号，直接就医评估
· 居家无保护者：复合动作（地板卧推/坐姿推举）末组留 1-2 次余量；孤立小重量递减组可做至"动作变形即停"
· 形态崩溃即停：任何动作出现变形（代偿/晃动/弓腰），该组立即结束——与"变形降档"口径一致；力量持续下滑+睡眠差+食欲降（任两项）→ 启动减载
⏱️忙时精简模式（时间不足时用）
保留重点，训练不中断
· 推日精简：地板卧推 + 坐姿推举 + 侧平举（2 个复合 + 1 个辅助）
· 拉日精简：俯身划船 + 仰卧上拉 + 反飞鸟
· 有氧日精简：快走/跳绳 20 分钟 + 平板 3 组
· 原则：先删手臂与孤立动作，卧推/推举/划船/下拉等主体复合动作尽量保留；实在忙就改「练一休一」
· 循环制（重要）：以循环为单位而非星期——顺序=推→拉→恢复→腿→弱点→有氧→休；某天没练就顺延继续，不要跳过整段重来。顺延操作：把顶部日期改到实际训练日，按当日卡片执行并打卡（热量档随该日日型自动切换）；练完把日期改回今天即可
· 强度指引（RPE=主观用力感觉，10分制）：大复合动作（卧推/划船/深蹲/硬拉）RPE 6-7 ｜ 小孤立动作（侧平举/弯举等）RPE 7-8 ｜ 收尾动作可至 RPE 8-9；保留 1-2 次余量优于力竭
· 容量观察（前 4-6 周）：当前单日总组数偏高（约 21-25 组）——若动作质量下降/时长超 60 分钟/次日疲劳明显，优先把孤立动作从 4 组降为 3 组，复合动作保持
· 拉日精简：俯身划船 + 仰卧上拉 + 反飞鸟
· 有氧日精简：快走/跳绳 20 分钟 + 平板 3 组
· 原则：先删手臂与孤立动作，卧推/推举/划船/下拉等主体复合动作尽量保留；实在忙就改「练一休一」
· 循环制（重要）：以循环为单位而非星期——顺序=推→拉→恢复→腿→弱点→有氧→休；某天没练就顺延继续，不要跳过整段重来。顺延操作：把顶部日期改到实际训练日，按当日卡片执行并打卡（热量档随该日日型自动切换）；练完把日期改回今天即可
· 强度指引（RPE=主观用力感觉，10分制）：大复合动作（卧推/划船/深蹲/硬拉）RPE 6-7 ｜ 小孤立动作（侧平举/弯举等）RPE 7-8 ｜ 收尾动作可至 RPE 8-9；保留 1-2 次余量优于力竭
· 容量观察（前 4-6 周）：当前单日总组数偏高（约 21-25 组）——若动作质量下降/时长超 60 分钟/次日疲劳明显，优先把孤立动作从 4 组降为 3 组，复合动作保持
📅本周训练日历
4+1模式 · 4天力量 + 1天有氧 · 点击日期查看详情
💪训练日详情
点击上方日期切换训练日
| # | 动作 | 组数 | 次数 | 间歇 | 要点 | 完成 |
|---|
胸
背
腿
核心
肩
手臂
有氧
0
/ 2,030 kcal
剩余 —
今日热量摄入
📊宏量营养素
蛋白 150g · 碳水(按日型) · 脂肪 55g
蛋白质
0g
还需 150g
碳水
0g
—
脂肪
0g
还需 55g
🍽️今日餐食
训练日模板 · 点击勾选已完成的餐食
💡 碳水时序策略：
• 训练日碳水 ~250g，训练前后各加30g快碳水（香蕉/白米饭）
• 有氧日碳水 ~200g，有氧前加1片全麦面包
• 休息日碳水 ~180g，全天热量降至 ~1,850kcal
• 三档日型（数据地基=减脂计算器3.0；温度缺口按"温和化"原则校准）：力量日(周一/二/四/五)2000大卡·碳水225g（缺口~380）｜有氧日(周三/六)1850大卡·碳水190g（缺口~530）｜休息日(周日)1750大卡·碳水155g（缺口~630）；蛋白150g与脂肪55g各日型不变｜碳水系数=3.1/2.6/2.2 g/kg（对齐学习笔记2.5-3.5起步区间）
• 训练日碳水 ~250g，训练前后各加30g快碳水（香蕉/白米饭）
• 有氧日碳水 ~200g，有氧前加1片全麦面包
• 休息日碳水 ~180g，全天热量降至 ~1,850kcal
• 三档日型（数据地基=减脂计算器3.0；温度缺口按"温和化"原则校准）：力量日(周一/二/四/五)2000大卡·碳水225g（缺口~380）｜有氧日(周三/六)1850大卡·碳水190g（缺口~530）｜休息日(周日)1750大卡·碳水155g（缺口~630）；蛋白150g与脂肪55g各日型不变｜碳水系数=3.1/2.6/2.2 g/kg（对齐学习笔记2.5-3.5起步区间）
📝录入体测数据
保存后自动同步云端（对话里报的数据也会自动进来）
提示：脂肪量按「体重×体脂率」自动计算；围度可留空（每周测一次即可）。
📈阶段进度
12周分3阶段 · 每4周切换训练重点
第1周第4周第8周第12周
🎯体测雷达图
当前 vs 12周目标
当前值
12周目标
📋体测基线数据
数据来源：体脂秤 · 加载中…
身高
170cm
体重
72.70kg
BMI 25.2
体脂率
21.7%
偏高
脂肪量
15.8kg
偏高
肌肉量
53.9kg
标准
骨骼肌
29.4kg
标准
基础代谢
1600kcal
内脏脂肪
8.0级
健康区上部
📊 数据解读：
• 肌肉量53.9kg和骨骼肌29.4kg均在标准范围，肌肉基础不错，重点在减脂
• 🩺 健康筛查提示（非医疗建议）：腰围临界+内脏脂肪健康区上部——建议下次体检关注血压/空腹血糖/血脂，运动+饮食改善会同步反映在这些指标上
• 体脂率21.7%偏高，目标降至15%意味着减掉约5.3kg脂肪
• 基础代谢取均值1640kcal作为计算基准
• 内脏脂肪8.0处于该设备健康区上部（上限9），随减脂同步下降；减脂期避免高糖高油
• BMI 25.2略超重，但主要问题是脂肪偏多，目标是体成分重组（减脂保肌）
• 肌肉量53.9kg和骨骼肌29.4kg均在标准范围，肌肉基础不错，重点在减脂
• 🩺 健康筛查提示（非医疗建议）：腰围临界+内脏脂肪健康区上部——建议下次体检关注血压/空腹血糖/血脂，运动+饮食改善会同步反映在这些指标上
• 体脂率21.7%偏高，目标降至15%意味着减掉约5.3kg脂肪
• 基础代谢取均值1640kcal作为计算基准
• 内脏脂肪8.0处于该设备健康区上部（上限9），随减脂同步下降；减脂期避免高糖高油
• BMI 25.2略超重，但主要问题是脂肪偏多，目标是体成分重组（减脂保肌）
🧬体成分分解
当前 vs 目标
当前 72.70kg
目标 ~70kg
目标变化：
• 脂肪量：15.8kg → 10.5kg（-5.3kg）
• 肌肉量：53.9kg → ≥53kg（流失≤1kg）
• 总体重：72.70kg → ~70kg（-2.7kg）
• 脂肪量：15.8kg → 10.5kg（-5.3kg）
• 肌肉量：53.9kg → ≥53kg（流失≤1kg）
• 总体重：72.70kg → ~70kg（-2.7kg）
📏围度追踪
每周测量一次 · 早晨空腹
| 部位 | 第0周 | 第4周 | 第8周 | 第12周 |
|---|---|---|---|---|
| 腰围 | 待测 | — | — | — |
| 臂围 | 待测 | — | — | — |
| 大腿围 | 待测 | — | — | — |
| 臀围 | 待测 | — | — | — |
| 胸围 | 待测 | — | — | — |
📈12周体脂率与体重预测
每4周体测一次 · 固定条件减少误差
🏆目标完成度
🔥打卡热力图
12周 · 84天打卡记录
第1周第4周第8周第12周
⚡连续打卡
0
天连续打卡
0
总打卡次数
0
最长连续
🏅成就徽章
完成里程碑解锁
🎯
首次打卡
完成第1天打卡
🔥
7日连击
连续打卡7天
⚡
14日连击
连续打卡14天
💪
训练满勤
一周4练全完成
🥗
饮食达人
7天蛋白达标
💧
饮水冠军
7天8杯水
😴
睡眠守护
7天7h+睡眠
📊
数据驱动
完成首次体测
🏆
28日坚持
连续打卡28天
⭐
Phase 1
完成第1阶段
🌟
半程勇士
坚持到第6周
💎
薄肌达成
完成12周计划